Eine Frau wandert in den Bergen: Beim Outdoor-Sport im Herbst zählt die passende Ausrüstung.

Es wird kälter: Tipps für Sport im Freien

Radfahren, Wandern oder Laufen: Viele Sportarten machen auch im Herbst und Winter Spaß. Doch was gibt es zu beachten, wenn es draußen nass, kalt oder dämmrig ist? So beugen Sie Sportunfällen vor. 

Bewegung in der Natur stärkt das Immunsystem: Aber gerade in den kälteren Monaten lauern auch Gefahren. Von untrainierter Muskulatur über schlechte Sicht bis zu glattem Untergrund: Ein Unfall beim Outdoor-Sport ist rasch passiert. Mit unseren Tipps steht dem Training auch in der kalten Jahreszeit nichts mehr im Weg. 

Wandern, Radfahren, Laufen

sind neben Skifahren die beliebtesten Wintersportarten.

Mehr als 2.000 Unfälle

passieren täglich in der Freizeit in Österreich. 

Rad- und Wanderunfälle

fallen unter die Top-10-Sportunfälle in Österreich.

Quelle: Kuratorium für Verkehrssicherheit

1. Immer gut aufwärmen 

Bei Kälte verkrampft sich die Muskulatur leichter, dadurch steigt das Verletzungsrisiko. Wärmen Sie sich daher vor dem Sport immer auf und steigern Sie langsam die Intensität der Bewegung. Planen Sie für das Warm-up 15 Minuten ein und gehen Sie am besten den ganzen Körper durch: Vom Kopf- und Schulterkreisen über das Beinkreisen bis zum lockeren Einlaufen.

 

2. Zwiebeltechnik schützt vor Erkältung 

Bei der Outdoor-Sportbekleidung können wir uns von der Zwiebel so einiges abschauen: Mehrere Kleidungsschichten übereinander bewahren vor Kälte und schlechter Witterung. Die innerste Schicht sollte atmungsaktiv sein, die mittlere Schicht Wärme speichern und die äußere Schicht vor Wind und Regen schützen.

3. Neonfarben für Sichtbarkeit 

„Mir passiert schon nichts.“ Gehören auch Sie zu jenen, die so denken? Doch die frühe Dunkelheit im Herbst und Winter birgt Gefahren: Ein Unfall passiert schneller, als man denkt. In der Dämmerung ist die Fähigkeit, Objekte wahrzunehmen, reduziert. Um gesehen zu werden, sollten Sportler:innen daher helle und reflektierende Kleidung tragen.
 

4. Nur mit Haube ins Freie 

Beim Sport in der Kälte sind eine Haube oder ein Stirnband, Schal und Handschuhe ein Muss. Tipp: Spezielle Kleidungsstücke und Mützen aus Funktionsfasern leiten den Schweiß nach außen ab, nehmen aber selbst keine Feuchtigkeit auf.

): Eine junge Wanderin blickt auf den Herbstwald: Achten Sie im Gelände auf sichere Wanderwege.

5. Passendes Schuhwerk für Matsch und Eis 

Kein Fuß gleicht dem anderen. Deswegen ist es zum Laufen und Wandern so wichtig, den passenden Schuh zu finden. Entscheidend sind die Passform und ein guter Halt. In der kalten Jahreszeit eignen sich nässeabweisende Modelle mit rutschfester Sohle für den sicheren Outdoor-Sport. Für das Laufen auf Schnee und Eis lassen sich Schuhe auch mit Schneeketten oder Spikes aufrüsten.

 

6. Mund und Nase schützen 

Egal, ob beim Spazierengehen, Wandern oder Laufen: Kalte Luft kann die Bronchien reizen und die Atemwege entzünden. Bei Minusgraden hilft ein schlauchförmiges Tuch über Mund und Nase vor frostiger Kälte und erleichtert das Atmen beim Sport. Bei Temperaturen unter Null gilt: Besser über die Nase als über den Mund atmen.

 

7. Trinken nicht vergessen 

Bei kalten Temperaturen verspüren wir weniger Durst. Die Folge: Wir trinken weniger als im Sommer – auch wenn wir beim Sport genauso schwitzen. Obwohl Kälte erfrischt, zehrt sie an den Kräften des Körpers. Deshalb sollte der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden. Unser Tipp: Am besten zu (nicht zu kaltem) Wasser, warmem Tee oder Zitronensaft greifen.

 

8. Rutschgefahr im Gelände beachten 

Gerade der Herbst ist ideal für ausgedehnte Wander- oder Radtouren. Dabei tanken Sie frische Luft und stärken Ihren Kreislauf. Achten Sie jedoch darauf, stets sichere Wege zu benutzen, um mögliche Gefahren und Unfälle zu vermeiden. Rutschige Blätter, Nässe und Eis führen zu glatten Böden und begünstigen Stürze.

 

9. Nicht allein in die Berge 

Im Gebirge lautet die Grundregel: Nicht allein gehen. Wenn etwas passiert, können Begleitpersonen Hilfe organisieren. Zudem macht das Wandern in der Gruppe auch gleich mehr Spaß. Packen Sie Kleidung zum Schutz vor Kälte und Nässe in den Rucksack, ebenso ein Erste-Hilfe-Paket. Und behalten Sie vor und während einer Bergtour immer das Wetter im Blick.

 

10. Sonnenschutz mitnehmen

Auch wenn es nicht so scheint: Die UV-Strahlung der Sonne kann auch bei kälteren Temperaturen die Haut gefährden. Schützen Sie daher alle der Sonne ausgesetzten Körperteile mit Sonnencreme und nehmen Sie zum Beispiel bei Wander- oder Trekkingtouren Sonnenschutz mit. Das gilt auch für die Augen: Eine Sonnenbrille schützt.

Zwei Frauen fahren Rad im Schnee: Sport im Freien sollte nur mit spezieller Ausrüstung ausgeübt werden

Hilfreiches Zubehör: Sehen und gesehen werden

  • Stirnlampe: Abseits beleuchteter Straßen und Wege empfiehlt sich eine Stirnlampe für den Sport. Sie sollte an die Kopfform angepasst sein und bequem sitzen.
  • LEDs und Reflektoren: Spezielle Lauf- und Radbekleidung reflektiert das Scheinwerferlicht von Autos. Weiters zu empfehlen: Reflektorbänder am Körper oder eine dünne Weste mit LED-Licht.
  • Laufuhr oder Smartphone: In der Dämmerung kann die Orientierung schwerfallen. Abhilfe schaffen GPS-Laufuhren sowie Google Maps und Sporttracking Apps am Smartphone.

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Sportunfälle in der Freizeit deckt die gesetzliche Unfallversicherung in Österreich nicht ab. Mit „Meine Unfallversicherung“ von Raiffeisen können Sie sich für den Ernstfall absichern. Die gewünschten Leistungen legen Sie selbst nach ihrem Bedarf fest.

Quellen und weitere Informationen